KokpitKibice
Relacje na żywo
  • wszystkie
  • Piłka Nożna
  • Siatkówka
  • Żużel
  • Koszykówka
  • Piłka ręczna
  • Tenis
  • Zimowe

Trening siatkarski – czy istnieje coś takiego?

Jak wiadomo, regularny trening pomaga dojść do wymarzonej formy w każdej dyscyplinie – nie tylko sportowej. Co bowiem powinni trenować siatkarze oprócz precyzji odbicia czy serwisu? Szybkość? Refleks? Ogólną wytrzymałość? A może wszystko naraz?
MG
Kolekcja WILFREDO LEÓN X 4F WP SportoweFakty / Kolekcja WILFREDO LEÓN X 4F

Chętnym do szlifowania kondycji nie brakuje ćwiczeń uniwersalnych i ogólnorozwojowych, a także tych bardziej specjalistycznych – podpowiedzianych najczęściej przez trenera lub bardziej doświadczonych zawodników. Wątpliwości natomiast mogą pojawić się w przypadku sportów zespołowych takich jak koszykówka czy właśnie siatkówka. Co bowiem powinni trenować siatkarze oprócz precyzji odbicia czy serwisu? Szybkość? Refleks? Ogólną wytrzymałość? A może wszystko naraz? Czy istnieje uniwersalny trening siatkarski? Na jakie ćwiczenia dla siatkarzy warto zwrócić uwagę?

Jak pracuje ciało podczas gry w siatkówkę?

Gra w piłkę siatkową – niezależnie od tego, czy rozgrywana na hali, czy na piasku – to sport wyjątkowo ogólnorozwojowy. W końcu oprócz ogólnej szybkości ruchów, siły i precyzji uderzenia, wysokości wyskoku czy też dokładności wystawiania piłki liczy się także refleks i wyobraźnia przestrzenna. Jakie układy w naszym ciele angażuje więc trening siatkarski i jakie są ich role?


  • układ mięśniowy

  • układ nerwowy

  • układ siły dynamicznej.

Układ mięśniowy to oczywiście jedna z najważniejszych struktur w ludzkim organizmie. W przypadku gry w siatkówkę działają więc przede wszystkim mięśnie ud, łydek i pośladków, ale także wiele górnych partii mięśniowych. Począwszy od mięśni „gorsetu”, a więc mięśni głębokich brzucha i grzbietu oraz mięśni dolnej części brzucha, przez mięśnie ramion – barków, bicepsów, tricepsów i przedramion, skończywszy na mięśniach pleców i karku.

Kolekcja WILFREDO LEON X 4F Kolekcja WILFREDO LEON X 4F

Układ nerwowy to z kolei system dowodzący całym układem mięśniowym. Czas naszej reakcji na bodźce zależy właśnie od jego pracy. Szybkość podjęcia przez nas często nie do końca świadomej decyzji dotyczącej danego ruchu to wynik ćwiczenia refleksu – treningowego przygotowania naszego systemu reagowania w konkretnych sytuacjach. Siła dynamiczna, funkcjonująca również pod pojęciem mocy, to rodzaj siły, której podczas gry w siatkówkę używamy najczęściej. W najprostszym ujęciu to zdolność organizmu do pokonania oporu zewnętrznego przy jak najszybszym, a równocześnie efektywnym skróceniu konkretnych partii mięśniowych.

Kolekcja WILFREDO LEON X 4F Kolekcja WILFREDO LEON X 4F

Czy istnieje coś takiego jak trening dla siatkarzy?

Oczywiście, że tak! Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń należałoby się jednak zastanowić, na czym chcemy skupić się danego dnia lub w konkretnym okresie. Niemożliwe bowiem będzie równoczesne trenowanie wszystkich partii mięśniowych, ćwiczenie siły dynamicznej i szybkości reakcji, rozciąganie i rolowanie.

W tym kontekście ćwiczenia dla siatkarzy to wszystkie te, które będą nas stopniowo rozwijać we wspomnianych aspektach i zwiększać nasze możliwości. Najlepszą metodą na opracowanie optymalnego siatkarskiego systemu ćwiczeniowego będzie konsultacja z profesjonalnym trenerem personalnym. Na podstawie naszych fizycznych predyspozycji, wzrostu i wagi ciała powinien zaproponować dopasowany do naszych potrzeb zestaw ćwiczeń, omówić i zaprezentować ich wykonywanie, a także poinstruować w zakresie częstotliwości treningów. Jeśli z różnych przyczyn nie możesz lub nie chcesz skorzystać z porady trenera, polecamy prosty zestaw ćwiczeń przygotowany przez ambasadora marki 4F, zawodowego siatkarza i eksperta od treningu siatkarskiego w praktyce – Wilfredo Leona.

Kolekcja WILFREDO LEON X 4F Kolekcja WILFREDO LEON X 4F

Przygotowanie motoryczne w piłce siatkowej – podstawy

Trening siatkarski jest możliwy do praktykowania samodzielnie – w domu, na świeżym powietrzu, a także na siłowni. Najlepiej jednak do gry w siatkówkę ćwiczyć… na boisku do gry w siatkówkę. Niezależnie od miejsca treningu warto wiedzieć, jaki charakter mają ruchy wykonywane najczęściej podczas gry, żeby zwrócić uwagę na poprawność techniki. Najważniejsze aspektu ćwiczeń dla siatkarzy są ze sobą ściśle powiązane, dlatego też nie sposób rozpatrywać ich osobno. Co powinien więc rozwijać każdy trening siatkarski?

Stabilność

Za poprawną postawę naszego ciała podczas ruchu w dużej mierze odpowiadają mięśnie głębokie – brzucha i grzbietu. To one stabilizują nasze ciało w pionowej osi, wpływają na gibkość, a także warunkują skuteczność szybkich ruchów takich jak chociażby wyskok do bloku czy uderzenie piłki z wyskoku. Mięśni głębokich używamy jednak nie tylko podczas wykonywania konkretnych ruchów – to element ciała, który jest aktywny również kiedy po prostu stoimy na swojej pozycji na boisku i utrzymujemy „gotowość” organizmu do działania.

Mobilność

Na zakres ruchu naszych mięśni i ścięgien największy wpływ będzie miało regularne rozciąganie oraz rolowanie najczęściej używanych partii mięśniowych, a także ćwiczenie antagonistycznych mięśni. Im mniej napięcia w tkance mięśniowej, tym lepsza jej zdolność do szybkiego kurczenia się, co w praktyce przekłada się na efektywniejszą reakcję naszego organizmu.

Siła

Siła wszystkich partii mięśniowych to oczywiście aspekt, który z pewnością znacząco wpłynie na siatkarską formę. Nie chodzi tutaj oczywiście o nadmierny i przesadny rozrost tkanki mięśniowej, który w tak dynamicznym sporcie jak siatkówka może stanowić przeszkodę, ale o siłę mięśni. Powinniśmy więc zwrócić uwagę przede wszystkim na siłę ud i łydek niezbędną do szybkiego poruszania się po boisku, a także wykonywania dynamicznych wyskoków. Barki, plecy bicepsy, tricepsy i przedramiona to z kolei mięśnie, które odgrywają ważną rolę w każdym bezpośrednim kontakcie z piłką.

Dynamika

Ćwiczenia funkcjonalne dla siatkarzy powinny kłaść największy nacisk właśnie na ten aspekt treningowy. Ćwiczenie dynamiki ruchu to rozwijanie umiejętności wyzwalania jak największej energii w jak najkrótszym momencie. Dynamika ruchu przyda się więc zarówno w podskokach do bloku i bieganiu po polu do gry, jak i w serwowaniu oraz podawaniu piłki.

Koordynacja

Siatkówka to szybka i wyjątkowo dynamiczna gra, w której dana drużyna może odbić piłkę tylko 3 razy zanim pośle ją na pole przeciwnego zespołu. W praktyce oznacza to, że akcja na boisku siatkarskim jest rozgrywana szybko. Wymaga to od zawodników świetnego refleksu i koordynacji psychoruchowej. Liczy się nie tylko czas reakcji, ale także świetna orientacja w przestrzeni i umiejętność oszacowania odległości od innych zawodników i piłki oraz potencjalnego toru piłki.

Kolekcja WILFREDO LEON X 4F Kolekcja WILFREDO LEON X 4F

Trening siatkarski – ćwiczenia

Próbując treningu siatkarskiego na boisku do siatkówki, mamy do dyspozycji wszystkie niezbędne elementy gry, możemy więc z powodzeniem ćwiczyć wyskoki do bloku, precyzyjny serwis czy też odbicia – przy użyciu piłki. Jeśli jednak decydujemy się na trening siatkarski w domu lub na świeżym powietrzu, przyda się podstawowe wyposażenie:


  • wygodne buty

  • mata do ćwiczeń

  • skakanka

  • hantle

  • guma oporowa.

Wyskoki i przysiady to świetny dynamiczny trening nóg. Zakres zwykłych ćwiczeń możemy z czasem poszerzyć o wyskoki z hantlami (dodatkowe obciążenie) lub wyskoki z przysiadu z podciągnięciem kolan. Skakanie na skakance to nie tylko świetna forma rozgrzewki, ale również trening łydek, barków i przedramion! Na stabilność naszych mięśni brzucha i grzbietu będzie miało ćwiczenie zwane „deską”, z kolei wszelkiego rodzaju pompki (również te wykonywane dynamicznie, z oderwaniem rąk od ziemi) przełożą się na siłę ramion i klatki piersiowej.

Oprócz klasycznych brzuszków możesz spróbować „nożyczek” lub naprzemiennych podciągnięć kolan do klatki piersiowej w pozycji deski. Gumę oporową możesz potraktować jako ułatwienie (odciążenie) lub utrudnienie niektórych ćwiczeń, a także jako przyrząd otwierający nowe możliwości. Jednym z najprostszych ćwiczeń z wykorzystaniem gumy będzie przywiązanie jej jednego końca do stałego elementu na wysokości pasa lub klatki piersiowej, stanięcie do niego bokiem w odległości rozciągniętej gumy, uchwycenie gumy wyprostowanymi przed siebie rękami i wykonanie kilkunastu skrętów tułowia. Jeśli ćwiczenie okaże się zbyt łatwe, napnij gumę bardziej, ustawiając się nieco dalej od punktu zaczepienia.

Skuteczne rolowanie i rozciąganie mięśni

Kiedy rolowanie lub rozciąganie zaczynamy zaraz po treningu, kiedy jesteśmy już zmęczeni, często nie wykonujemy ćwiczeń wystarczająco dokładnie lub długo. Dlatego też na czynności te najlepiej poświęcić czas w ciągu dnia restowego, kiedy nie trenujemy i dajemy organizmowi czas na regenerację. Rozciąganie to często niedoceniana czynność, która powinna na stałe wejść w cykl każdorazowego treningu lub też stać się nieodłącznym elementem cyklu tygodniowego. Statyczne rozciąganie kończyn i tułowia prowadzi do wydłużenia mięśni i ścięgien nadmiernie skurczonych na skutek treningu. Z kolei rolowanie przy użyciu rolera to proces mający na celu masaż mięśni i usunięcie punktów spustowych w tkance mięśniowej, gdzie gromadzi się napięcie. Czynności te wyraźnie poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni, a także redukują wystąpienie urazów i kontuzji.

Siatkówka nie tylko jako sport

Dyscyplina sportu, która staje się pasją uprawianą z zaangażowaniem i konsekwencją, z czasem przeradza się w coś więcej niż tylko konkretne ćwiczenia wykonywane w określonych okolicznościach. Doskonale wiedzą o tym wszyscy, dla których gra w siatkówkę to nie tylko sport, a sposób na życie. Co na ten temat twierdzi siatkarz Wilfredo Leon, ambasador 4F?

Ubrania z kolekcji sygnowanej nazwiskiem Wilfredo Leona sprawdzą się jako użytkowy zamiennik stroju sportowego. Kolekcja WILFREDO LEÓN X 4F to sportowa funkcjonalność w casualowym wydaniu. Komfort, swoboda ruchów i charakterystyczny styl to w końcu cechy, których potrzebujesz nie tylko podczas treningu, ale także poza nim – w pracy, szkole czy w czasie wolnym.

Polub Siatkówkę na Facebooku
Zgłoś błąd
Materiał Partnera
Komentarze (0)
    Już uciekasz? Sprawdź jeszcze to:
    ×
    Sport na ×