Bieganie w upale: porady, ostrzeżenia, największe błędy początkujących
Bieganie w upale nie jest najłatwiejsze, ale to nie znaczy, że miłośnicy sportu powinny zaprzestać aktywności latem. Oto kilka porad, które ułatwią biegaczom oswoić wysokie temperatury i nie rezygnować z pasji.
Getty Images
/ Na zdjęciu: biegacz podczas wysokich temperatur
Obecna fala upałów przechodząca przez Polskę nie jest sprzymierzeńcem miłośników biegania. Trening w wysokiej temperaturze jest znacznie trudniejszy, a nawet niebezpieczny dla organizmu. Jak sobie z nim radzić? Mamy kilka porad.
Najlepsza pora letniego treningu biegowego
Bieganie latem we wczesnych godzinach porannych ma wiele zalet, począwszy od budowania treningowej rutyny, pewności realizacji zaplanowanego treningu czy pozytywnego startu dnia z ogromem wydzielanych podczas biegu endorfin. Dla organizmu najważniejsze jest jednak, że temperatura powietrza jest znacznie niższa niż w późniejszym czasie.
- Moją najlepszą porą na trening jest właśnie poranek, tuż po śniadaniu. Mam wtedy najwięcej energii, nie jestem zmęczona całym dniem i czuję się lekko. Poranny trening wprawia mnie w dobry nastrój na dalszą część dnia. Mając świadomość dobrze rozpoczętego dnia, z nową energią wkraczamy w codzienne obowiązki - przekonuje Aleksandra Podgórska, czołowa polska zawodniczka kolarstwa górskiego, występująca na co dzień w Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team. Aleksandra to akademicka wicemistrzyni świata MTB z 2016, która obecnie walczy o start w igrzyskach olimpijskich w Tokio.
ZOBACZ WIDEO Sektor Gości 114. Trudne początki Jerzego Kukuczki. "Koledzy mówili, że nic z niego nie będzie"Upały a trening: kontuzje i niebezpieczeństwa
Wysoka temperatura z pewnością nie sprzyja sportowcom. Ich organizmy znacznie szybciej odwadniają się, tracą sód, a zmęczenie mięśni następuje po krótszym okresie. Efektem tego mogą być skurcze oraz wyczerpanie organizmu.
Swoje letnie biegi należy planować i wystrzegać się gwałtownego wysiłku w ostatnich minutach treningu. Przejście z wysokiej intensywności do bezruchu może doprowadzić do zalegania krwi w nogach, a w konsekwencji do omdleń i utraty świadomości.
Intensywny i długi wysiłek podczas upałów może podnieść temperaturę ciała do nawet czterdziestu stopni Celsjusza, co może prowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego. Takiego stanu nie wolno zlekceważyć. Charakteryzuje się on wymiotami, zatraceniem orientacji oraz hiperwentylacją. W takim przypadku należy natychmiast schłodzić ciało kąpielą w zimnej wodzie.
Jak radzić sobie z upałem przed biegiem?
Lato to dla wielu jedyny moment w roku, w którym mogą spróbować swoich sił podczas rozmaitych biegów. Nie brakuje sprawdzianów dla amatorów i zaawansowanych biegaczy, podczas których aura zdecydowanie nie jest przychylna zawodnikom.
Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Podczas intensywnego wysiłku pocimy się szybciej, przez co tracimy wodę oraz sód.
Wskazane jest również schładzanie organizmu. Można robić to po prostu polewając się wodą czy pijąc chłodny napój jeszcze przed startem. Podczas treningu w wysokich temperaturach nie jest konieczna duża rozgrzewka. Wystarczy spokojne pobudzenie organizmu najlepiej w zacienionym obszarze.
Najczęstsze błędy początkujących biegaczy podczas upałów
Bardzo dużo szkody trenującym może wyrządzić zły ubiór. Podczas biegania w trakcie upałów warto pomyśleć nie tylko o okryciu głowy, ale również osłonięciu karku, który jest tak samo podatny na działanie promieni słonecznych i jego przegrzanie może skutkować udarem.
Jeśli decydujemy się trenować, gdy na dworze temperatura jest wysoka, należy przygotować lekki, przewiewny strój. Eksperci odradzają noszenia bawełnianych koszulek, które zatrzymują pot przy ciele. Doradzają również kupno odpowiednich skarpetek, które pomogą w wentylacji stóp i zmniejszą ryzyko wystąpienia odcisków.
Czy biegów w upałach należy unikać? Niekoniecznie, a w niektórych przypadkach to nawet niewskazane! Jeśli myślisz o starcie w biegu w takich warunkach, warto aby organizm odpowiednio wcześniej oswoił się z taką sytuacją. Pomoże to znaleźć swoje granice oraz przetestować rozwiązania, które wykorzystamy podczas startu.
