Jak przygotować się do maratonu?
Biegi maratońskie są w Polsce coraz popularniejsze. O tym, jak przygotować się do maratonu i jak powinien wyglądać dzień przed nim, można przeczytać w WP SportoweFakty.
Maraton to bieg na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów. Jego nazwa pochodzi od miejscowości w Grecji. Jest dyscypliną olimpijską, która zazwyczaj kończy każdą imprezę. Maraton stał się bardzo popularny wśród biegaczy amatorów ze względu na wzrost zainteresowania aktywnym trybem życia. Spory w tym udział mediów, które promują modę na masowe biegi uliczne na dystansie maratońskim. W przeciwieństwie do igrzysk olimpijskich czy mistrzostw świata, w takich zawodach może wziąć udział każdy. Oczywiście po uprzednich przygotowaniach.
Najstarszy maraton w Polsce odbywa się w Dębnie, które znajduje się w województwie zachodniopomorskim. W czasach PRL miejscowość nazywano też Dębnem Lubuskim. Pierwsze edycja zawodów odbyła się w 1969 roku. Drugi w kolejności jest Maraton Warszawski, który wystartował po raz pierwszy w 1979 roku. Na miejscu trzecim znajdują się Maraton Toruński i Wrocław Maraton, które zostały zainaugurowane w 1983 roku. Najstarszym maratonem nowożytnym jest ten bostoński. Odbywa się już od 19 kwietnia 1897 roku.
Jak przygotować się do maratonu?
Tylu ilu jest maratończyków na świecie, tyle jest sposobów na przygotowania do przebiegnięcia tego dystansu. Każde należy zacząć od odpowiednio wcześniejszego zapisania się na maraton. Gdy znany jest termin startu i czas, który do niego pozostał można rozpisać sobie specjalny plan treningowy. Przed rozpoczęciem przygotowań, standardem powinna być wizyta u lekarza, który sprawdzi czy nie ma żadnych przeciwwskazań do startu w maratonie.
W środowisku biegaczy jest wielu ekspertów, którzy twierdzą, że przygotowania do pierwszego maratonu można rozpocząć nawet pół roku wcześniej. Wydaje się jednak, że rozsądniejszym, korzystniejszym i bardziej zalecanym cyklem przygotowań są te stopniowe.
W pierwszych etapach treningu najważniejsze jest pozostanie zdrowym. Bo przeciążanie się we wstępnej fazie przygotowań może spowodować kontuzję lub prowadzić do choroby. Lepiej trenować mniej, ale mieć świadomość swojej wzrastającej siły i energii. Niezwykle istotne jest również rozbudzenie w sobie pasji do biegów długodystansowych. Maraton w wydaniu amatorskim oznacza kilka godzin bycia "na nogach". Doświadczeni trenerzy i eksperci twierdzą, że osoba, która nigdy nie miała styczności z bieganiem może poprawić swoją kondycję w niewyobrażalny sposób już w trakcie trzech miesięcy treningu. Najistotniejszym aspektem przygotowań do maratonu nie jest jednak wydolność, ale przygotowanie mięśni do olbrzymiego wysiłku, a to trwa najdłużej. Niezwykle ważna jest też technika biegowa. Na tym etapie ważne jest pozbycie się swoich złych nawyków, które po dłuższym czasie mogą doprowadzić do kontuzji.
Pierwszy maraton
Najbardziej doświadczeni trenerzy zgodnie podkreślają, że dla początkującego maratończyka przebiegnięcie - z nastawieniem się na zaliczenie dystansu, a nie bicie rekordu - pojedynczego maratonu będzie łatwiejsze, niż wytrwanie w treningu maratońskim. Jeśli ktoś biega regularnie od dłuższego czasu, to z dobiegnięciem do mety problemu mieć nie będzie. Oczywiście wiąże się to z olbrzymim wysiłkiem i ogromnym zmęczeniem i bólem.
Najlepszym programem przygotowań do maratonu jest ten długoletni. W pierwszym roku, przyszły maratończyk, powinien zarazić się bieganiem. Rozpocząć od pojedynczych startów na dystansach od 5 do 10 kilometrów. Treningi powinny być krótkie, ale zaawansowane techniczne. Tak, aby wyeliminować popełnianie błędów i pojawienie się jakiejkolwiek kontuzji.
W kolejnym roku przygotowania powinny być bardzo podobne. Treningi mogą być już nieco dłuższe, ale dystans wciąż nie powinien przekraczać 10 kilometrów. Po trzech latach takiego biegania można zacząć brać udział w półmaratonach. Na koniec tego roku treningu można pokusić się o start w maratonie, ale tylko dla samego zaliczenia i bez wprowadzania specjalistycznego przygotowania. Jeśli start w biegu na 42 kilometry i 195 metrów, mimo olbrzymiego wysiłku, dał przyjemność to w czwartym roku treningów można pokusić się o wprowadzenie łagodnych przygotowań maratońskich. Te pomogą w biciu rekordów. Oczywiście jeśli wcześniej obędzie się bez kontuzji. W każdym kolejnym roku zwiększanie obciążeń będzie miało wpływ na wynik biegacza.
Oczywiście można rozpocząć przygotowania od "zera" bezpośrednio do maratonu. Jednak eksperci i trenerzy zgodnie twierdzą, że taki biegacz jest o wiele bardziej narażony na urazy oraz błędy techniczne, które później jest bardzo trudno wyeliminować. Złe nawyki będą mocno utrudniać bicie swoich rekordów.
Dieta przed maratonem
Odpowiednie odżywianie to bez wątpienia połowa sukcesu każdego sportowca. Taka sytuacja ma miejsce również w przygotowaniach do maratonu, które charakteryzują się olbrzymim wysiłkiem. W tym czasie organizm potrzebuje węglowodanów. Biegacze powinni unikać produktów tłustych i ciężkostrawnych. Ważne są też białka, które zwiększają regenerację mięśni. Niezwykle istotny jest również glikogen odpowiadający za dostarczanie energii do mięśni.
Dzień przed maratonem
Trzeba go zacząć od porządnego śniadania bogatego w węglowodany. Biegacz musi pamiętać o odpowiednim nawadnianiu, bo podczas maratonu odwodnienie będzie jego największym wrogiem. Trenerzy sugerują, aby dzień przed startem wypić dodatkową butelkę wody. Na kilkanaście godzin przed maratonem biegacz powinien się lenić, odpoczywać z wysoko uniesionymi nogami. Podczas obiadu i kolacji do organizmu powinny zostać dostarczone kolejne węglowodany. Ważną rzeczą jest sprawdzenie prognoz pogody i dostosowanie do nich swojego ubioru. Przed pójściem spać zalecany jest zimny lub chłodny prysznic. Istotne jest też zadbanie o higienę stóp - obcięcie paznokci i nawilżenie kończyn.
