Squat challenge. Przysiady - najlepszy trening na pośladki
Przysiady są obecnie jedną z najpopularniejszych form treningu na pośladki. Squat challenge to 30-dniowe wyzwanie, które przynosi znakomite efekty.
AFP
/ Franck Fife
Squat challenge - na czym polega?
Squat challenge to 30-dniowe wyzwanie, które polega na wykonywaniu przysiadów i zwiększaniu z każdym treningiem ilości powtórzeń. Plan treningowy zaczyna się na 50 powtórzeniach, a kończy na 250. Oczywiście można go nieco zmodyfikować dostosowując do swoich możliwości.
| Dzień 1 | 50 przysiadów | Dzień 2 | 55 przysiadów |
| Dzień 3 | 60 przysiadów | Dzień 4 | Przerwa |
| Dzień 5 | 70 przysiadów | Dzień 6 | 75 przysiadów |
| Dzień 7 | 80 przysiadów | Dzień 8 | Przerwa |
| Dzień 9 | 100 przysiadów | Dzień 10 | 105 przysiadów |
| Dzień 11 | 110 przysiadów | Dzień 12 | Przerwa |
| Dzień 13 | 130 przysiadów | Dzień 14 | 135 przysiadów |
| Dzień 15 | 140 przysiadów | Dzień 16 | Przerwa |
| Dzień 17 | 150 przysiadów | Dzień 18 | 155 przysiadów |
| Dzień 19 | 160 przysiadów | Dzień 20 | Przerwa |
| Dzień 21 | 180 przysiadów | Dzień 22 | 185 przysiadów |
| Dzień 23 | 190 przysiadów | Dzień 24 | Przerwa |
| Dzień 25 | 220 przysiadów | Dzień 26 | 225 przysiadów |
| Dzień 27 | 230 przysiadów | Dzień 28 | Przerwa |
| Dzień 29 | 240 przysiadów | Dzień 30 | 250 przysiadów |
Squat challenge - efekty
W internecie można znaleźć w większości same bardzo pozytywne opinie o squat challenge. 30-dniowy trening nie należy do łatwych, ale efekty można osiągnąć w dość szybkim czasie. Co dają przysiady? Przede wszystkim ujędrniają i "podnoszą" pośladki, a także pozwalają pozbyć się cellulitu. Poza tym wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i nóg.
Jak poprawnie wykonać przysiady?
Przy wykonywaniu przysiadów niezwykle ważna jest technika. Przysiady mocno obciążają kolana i stawy, dlatego warto dowiedzieć jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby osiągnąć pozytywne efekty, a nie nabawić się kontuzji. Z tego powodu warto na początku przysiady wykonywać przed lustrem, aby zobaczyć czy rzeczywiście stosuje się do zaleceń.
Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio się rozgrzać. Przede wszystkim, aby poprawnie wykonać przysiady nie należy odrywać pięt od podłogi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Plecy muszą być wyprostowane, łopatki ściągnięte, a pośladki napięte. Najważniejsze, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia ruch inicjowały biodra, a nie kolana, które nie mogą wykraczać poza linię palców u stopy.
Przysiady wykonywać należy powoli i starannie, dbając o regularnym oddechu (ruch w dół - wdech, ruch do góry - wydech). W razie problemów z równowagą można pomagać sobie odpowiednim ustawieniem rąk.
