Za przygotowanie fizyczne żużlowców Falubazu Zielona Góra odpowiada Radosław Walczak, prezes akrobatyczno-gimnastycznego klubu UKS AS z Zielonej Góry i trener reprezentacji Polski w skokach na trampolinie. W rozmowie z WP SportoweFakty opowiada o tym, co przygotował dla zielonogórskich zawodników na trwającym sześć dni obozie w Świnoujściu, jak wygląda harmonogram treningów w przerwie między sezonami i co żużlowcy muszą robić w trakcie sezonu by utrzymać formę.
Marcin Musiał, WP SportoweFakty: Na czym skupicie się podczas zgrupowania w Świnoujściu?
Radosław Walczak, trener przygotowania fizycznego Falubazu Zielona Góra: My przede wszystkim mamy napięty plan zajęć. Aczkolwiek to końcówka lutego, więc nie ma takiej katorżniczej pracy, jaka odbywa się w grudniu i styczniu. Cała drużyna jedzie po tom by ze sobą pobyć i spędzać czas bardzo aktywnie. Będą to głównie zabawy i gry drużynowe, gimnastyczne, trochę akrobatyki, ale w grupach po 2 lub 3 osoby. Dużo koordynacji, do tego kilka gier. Tak jak mówiłem, nie chcemy, by był to katorżniczy obóz, ale żeby przy okazji aktywności fizycznej mogli poczuć się jak drużyna. Większość ćwiczeń jest wykonywana w grupach lub parach. Pojawią się też sporty zespołowe, takie jak gra w palanta oraz rugby. Łącznie 10 treningów, 7 jednostek na świeżym powietrzu, 3 na hali. Bonusowo dwa razy po godzinie zajęcia z aerobiku.
ZOBACZ WIDEO Tomasz Bajerski gościem "Żużlowej Rozmowy". Obejrzyj cały odcinek!
Rozumiem, że cały zespół tańczy na aerobiku?
Tak jest. W tamtym roku również mieli takie zajęcia. Spodobały się zawodnikom, spodobały się trenerowi Piotrowi Życie. Stwierdził, że dwa razy w ciągu tygodnia taka forma aktywności nie zaszkodzi, a jest to coś innego. Trochę ruchu, trochę tańca, trochę muzyki…
... trochę można się pośmiać z kolegów z drużyny…
Tak! Dużo przy tym zabawy ale i trochę wysiłku.
Brzmi to bardziej jak obóz integracyjny niż kondycyjny.
Pół na pół. Integracji tak wielkiej nie potrzeba, w większości to są zawodnicy, którzy się znają i spędzają ze sobą sporą część sezonu. Doszedł do nas Kacper Mateusz Grzelak oraz trójka obcokrajowców: Max Fricke, Matej Zagar i Jan Kvech, chociaż on akurat był z nami na takim obozie przed rokiem, więc doskonale wie na czym to polega. Tak jak wspomniałem wcześniej - chodzi nam o dużo zadań ruchowych: nie dla indywidualnych zawodników, ale wymagających pracy jako zespół. Wzięliśmy od siebie z sali w Zielonej Górze na przykład linę, żeby zrobić zawody z przeciągania liny. Dużo zdrowej rywalizacji między chłopakami. Chodzi nie o ciężką pracę, ale o aktywność "około sportową".
Wspomniał pan o tym, że najcięższa praca czeka na żużlowców w grudniu i styczniu. Czy to znaczy, że taki wyjazd jak ten do Świnoujścia jest też formą sprawdzenia, czy sumiennie przepracowali zimę?
Dokładnie tak. 85, może 90 proc. ciężkiej pracy przed sezonem już za nimi. Mamy końcówkę lutego, najpóźniej w połowie marca oni będą już szukali kontaktu z motocyklem. W związku z tym nie można ich obciążać wielką intensywnością pracy ani jej objętością. Oni to już zrobili. Teraz muszą czuć głód jazdy i głód stadionu. Obóz jest formą podtrzymania tej formy. Wiadomo, że popracujemy nad kilkoma innymi drobnymi elementami jak szybkość, zwinność, refleks, koordynacja czy widzenie peryferyjne, ale to możemy zrobić w formie lekkich gier bez wylewania potu przez 2-3 godziny na sali treningowej. Celujemy w to, żeby obóz dał im dużo przyjemności i satysfakcji, że dobrze wykonali swoją pracę.
Jak wygląda taki kalendarz treningowy zawodników na najwyższym poziomie w skali całego roku? Kiedy skupiacie się na sile, na wytrzymałości, a kiedy jest czas na przypomnienie sobie, jak upadać, by nic sobie nie złamać?
Przede wszystkim dla każdego zawodnika i klubu to wygląda inaczej. Każdy preferuje inne rodzaje zajęć i robi to w innych terminach. Od prawie 4 lat Falubaz współpracuje z klubem gimnastycznym UKS AS Zielona Góra. To ja układam taki plan w skali roku, a na obóz pojedzie mój trener Jakub Rogoziński. To były reprezentant Polski w skokach na trampolinie. On też w ciągu roku pracuje z młodzieżą w Falubazie.
A kalendarz?
Tych akcentów treningowych w trakcie całego cyklu przygotowawczego jest bardzo dużo i są one różnorodne. Siłą rzeczy musimy nimi rotować i je zmieniać, bo nie chcemy, żeby chłopaki nudzili się w tym okresie, gdzie trenują przez 3 miesiące na hali. W tym pierwszym okresie po zakończeniu sezonu skupiamy się na przypominaniu nawyków ruchowych, które chłopaki przecież doskonale znają. Chodzi o to, by odświeżyli sobie na przykład nawyki, jak bezpiecznie upadać na torze. Na początku grudnia zaczyna się ten najcięższy, katorżniczy trening. Głównie ćwiczenia siłowe, budowa masy mięśniowej. To najtrudniejsze 4-6 tygodni pracy, do tego zaczynamy dodawać komponent wydolnościowy. W połowie stycznia wprowadzamy elementy koordynacji, zwinności, szybkości i gibkości. Oczywiście one się pojawiają przez cały rok, ale ćwiczenia siłowe są tylko na przełomie grudnia i stycznia a następnie dążymy do - mówiąc najprościej - przetworzenia tej siły na moc. Ten parametr jest jednym z najistotniejszych w przygotowaniu żużlowca
Wspomniał pan o wydolności krążeniowo-oddechowej. Niech mi pan wytłumaczy, jak to jest z tym przygotowaniem kondycyjnym żużlowców. Jest ogromna moda wśród zawodników, by przygotowywać się do sezonu na rowerach, eWinner Apator Toruń dwa razy w tygodniu gra w hokeja, swego czasu trener kadry Marek Cieślak zabierał swoich podopiecznych na biegi narciarskie po górach. To są wszystko rodzaje aktywności, które trwają długo, siły trzeba rozłożyć równomiernie na godzinę lub dwie treningu. A żużel to nie jest przecież jednostajny, równomierny wysiłek, ale raczej solidne interwały 5 razy po minucie w zawodach i do domu. Czy trening nie powinien bardziej przypominać wysiłku do którego się przygotowujemy?
Każda metoda jest dobra, jeśli przynosi efekt i sprawia przyjemność zawodnikowi. Niektórzy preferują to, co robimy w Zielonej Górze - trening akrobatyczno-gimnastyczny, który sam w sobie kształtuje motorykę, połączony z elementami siły i wytrzymałości. Przy okazji uczymy ich jak upadać, orientować się w rożnych sytuacjach krytycznych związanych z orientacją w przestrzeni, oczywiście dbając o to, żeby nie było kontuzji. Inny wolą sporty walki - zapasy, kick-boxing czy szalenie popularne ostatnio MMA. To wszystko poprawia ogólną sprawność fizyczną i o to w tym chodzi. Czy to jest rower, czy biegówki poprawia się wydolność krążeniowo-oddechowa i to ma wpływ na to, że mięśnie są lepiej dotlenione. Dzięki temu zawodnik mniej się męczy, szybciej regeneruje albo potrafi pojechać więcej biegów w jednym spotkaniu. Ma pan rację, że sama wytrzymałość kondycyjna typu bieganie nie jest do końca potrzebna żużlowcowi, ale zawodnik musi wejść na pewny jej poziom i tu metodyka jest dowolna.
Czy pracujecie nad kondycją także w trakcie sezonu, czy rytm spotkań i treningów wystarczy, żeby podtrzymać to, co wypracujecie zimą?
Wynika to wszystko z kalendarza zawodów. Jedna, dwie ligi, spotkania młodzieżowe, Brązowy Kask. Jeśli są 2-4 starty w tygodniu przede wszystkim trzeba zadbać o regenerację. To priorytet. Po drugie, zawsze zalecam 1-2 jednostki treningowe. Lekkie, niezwiązane z żużlem. Takie żeby nie obciążały organizmu, mięśni, ani nie powodowały zmęczenia. To są tak zwane treningi podtrzymujące.
Ja od wielu lat prowadzę Patryka Dudka i Grzegorza Zengotę. Chłopaki wiedzą najlepiej kiedy mają ligę polską, szwedzką, a czasem jeszcze Grand Prix. Wtedy staramy się robić jeden półtorej godzinny trening w Zielonej Górze. Najczęściej poniedziałek lub środa. Forma zabawy i gimnastyki żeby ten organizm wiedział, że musi być przygotowany. Do tego rozciąganie. Ale nie ma już treningu siłowego ani wytrzymałościowego.
Jak się czuje Patryk Dudek po upadku w Grand Prix w Gorzowie?
Cała praca z udem została wykonana na przełomie października i listopada. Dwa tygodnie później Patryk zaczął normalne treningi na pełnym obciążeniu. Nie ma żadnego śladu po urazie. Fizjoterapeuci wykonali doskonałą prace i mogliśmy spokojnie przepracować zimę.
Na koniec już pytanie na rozluźnienie. Kto jest najbardziej gibki w Falubazie?
(śmiech) Myślę, że najbardziej gibcy są Damian Pawliczak i Fabian Ragus.
Czyli młodzież. Starszyzna nie dba tak bardzo o rozciąganie?
Dbają, dbają, ale ta wiotkość w stawach bardzo często nie wynika z ilości pracy a po prostu z uwarunkowań genetycznych.
Zobacz także:
- Odejście Kubery i Smektały było policzkiem dla Piotra Barona. Trener Fogo Unii Leszno był zaskoczony
- Celowanie bronią i morderstwo. Przerażające wspomnienia Marka Lorama
na Instagramie 
na Facebooku 
